田径队阶梯训练(田径队阶梯训练图片)

本文导航：

• 1、训练计划方案
• 2、800米成绩提高需要多长时间
• 3、在二百米跑步中怎样跑才能又省力又快!前辈们!教下我吧!

1、训练计划方案

为了实现这一目标，首先应当制定一个完整的训练计划，建立起科学的训练目标，分阶段来完成整个训练计划。 根据目标的进程和各阶段要达到的效果，可以将训练计划分成年度、季度、月度、周计划等几个不同的阶段，确保运动员有足够的精力来贯彻这些训练计划。

设计一周力量训练计划，可以按照以下方案进行：训练频率与时长 一周三次，隔天进行，以确保肌肉有足够的恢复时间。 每次训练时长为1小时，包括热身、核心力量训练和拉伸放松。训练内容 热身阶段 进行有氧运动，如快走、慢跑或跳绳，以激活体能。核心力量训练 背部：引体向上，强化背部肌肉力量。

制定合理的训练计划至关重要。我们之前探讨了训练计划的制定流程，包括整个赛季、半个赛季、季度、月度以及周度目标。设立这些目标的目的是为了更科学地制定训练计划。训练计划的合理性直接影响到训练效果，需要根据队员的年龄、技术水平和个人情况来调整训练项目的比例。下面我提供了一个训练计划样本，仅供参考。

首先要看一下你的身体素质 你自已看一看一次能蹲几次（不间断）1~12次：每周安排4个训练日，每天用15到30分钟作准备活动，然后休息2分钟，再扎15分钟马步（累计）注意：扎马步时两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

体能训练方法是一个需要我们坚持不懈进行的全过程，可是是阶段性的，我们不可以从一开始就触碰十分艰难的姿势，不然人体不易融入。因此我们在开展健身运动时，需要有一个由浅入深的全过程。那麼看来一下体能训练方法计划书。

2、800米成绩提高需要多长时间

1、首先，要明确你目前800米的跑步成绩。一般来说，女生跑步800米能在四分钟左右达到合格标准。如果你目前的跑步成绩远高于这个时间，那么在两周内，每天坚持跑两公里，理论上是有可能提升一分钟的。 其次，要注意训练的方法和强度。

2、米提高30秒要一个月。如果想提高800米成绩的话，一定要注意平时的锻炼，晨跑（练耐力）、蛙跳（练习腿部力量）或者仰卧起坐（练习腰腹力量）之类的运动，最好坚持做下去。如果有条件，可以利用器械加强。不过不要太用力，拉伤肌肉就不好了。然后要注意跑800米时，大概分成4个200米来进行。

3、提高800米成绩，目标是在一个月内减少30秒，需要制定合理的训练计划并持之以恒。日常锻炼中，应结合耐力、力量和核心肌群训练，如晨跑、蛙跳和仰卧起坐。适当使用健身器械可以增强训练效果，但应避免过度负荷，以免造成肌肉拉伤。在跑步技巧上，800米比赛可划分为四个200米阶段。

4、建议每天逐渐增加跑步时间，例如从十分钟开始，逐步增加到二十分钟、二十五分钟，以此来提升速度和耐力。 耐力主要通过后天的刻苦训练来提高，而速度则与个人的天赋有关。 通过一个月的持续训练，如果方法得当，大多数人的800米成绩可以达到3分20秒左右。

3、在二百米跑步中怎样跑才能又省力又快!前辈们!教下我吧!

1、短跑。 前一段时间可以步子小一点，摆动频率快一点，到20米左右大腿抬高，手臂摆过下巴，步子可以夸大.冲刺阶段，与前20米状态一样。 长跑。 一般前半圈都要步幅大一些，手臂摆过下巴，到冲刺前70米加速，最后小步频率快地冲过终点。 除了以上诀窍，最主要的还是要做一些锻炼。

2、短跑。前一段时间可以步子小一点，摆动频率快一点，到20米左右大腿抬高，手臂摆过下巴，步子可以夸大.冲刺阶段，与前20米状态一样。长跑。一般前半圈都要步幅大一些，手臂摆过下巴，到冲刺前70米加速，最后小步频率快地冲过终点。除了以上诀窍，最主要的还是要做一些锻炼。

3、需要一定的耐力需要一定的速度跑步时保持速度的节奏不被打乱。耐力：你可以平时多跑下400M或800M 速度：你每天脚上可以绑上2个10斤的沙带负重跑。到卸下跑时步伐将变轻盈。（汗~）节奏：你可以试着玩左脚右脚游戏（不停的换左脚右脚。）如果您能坚持，应该能使你的 速度加快。

4、训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。