田径队跑步训练计划书(田径队训练计划表)

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• 1、短跑的一周训练计划
• 2、高中生田径队训练计划
• 3、400米怎么能跑得更快!

1、短跑的一周训练计划

短跑训练的计划需细致安排，以确保运动员在比赛中发挥出色。一周的训练计划如下：周一：开始的一天，准备活动包括慢跑两圈和拉韧带，随后进行30米、50米、100米的速度练习。中后期跑100米4-5次，加强专项能力。接下来是快速力量、中力量练习，进行腰腹肌练习，最后进行放松活动。

小学生短跑训练计划如下：训练频率与项目安排 周一：进行100米跑，共5组。这有助于提升小学生的短距离爆发力和速度。周三：同样进行100米跑，共5组。作为周一训练的巩固和强化，进一步锻炼短距离冲刺能力。周二：进行200米跑，共3组。

周一的训练计划包括：10米×5组起跑和起跑后的加速跑，30米×5组，以及使用40公斤杠铃卧推10到15个×5组，25公斤杠铃快挺10到15个×5组。周二的重点则在速度上，包括15秒×4组原地摆臂练习，30米、60米和80米的疾速跑，各组数分别为6组、4组和2组。

短跑体能训练计划如下：第一周：恢复体能与身体柔韧性 慢跑与拉伸：每天进行10分钟的慢跑，之后对各关节进行柔韧拉伸，以提升身体的柔韧性和关节的活动范围。 技术练习：进行摆臂、高抬腿等跑步技术练习，注意循序渐进，不要急于增加训练量。

短跑体能训练计划来啦，咱们分三周来，一步步变得更强哦！第一周：恢复体能，身体柔韧起来 每天慢跑10分钟：先让身体热起来，就像给机器预热一样，为接下来的训练做准备。关节柔韧拉伸：做做拉伸，让你的身体变得像小树苗一样柔韧，不容易受伤哦。

周一早晨，建议慢跑2500至4000米，进行有氧训练，以改善心血管系统，增强耐力。之后进行拉伸活动，以提高柔韧性，加速体能恢复。

2、高中生田径队训练计划

1、、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。训练重点：重点抓住短跑、中长跑、投掷项目的技术训练，身体素质训练。

2、最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。

3、田径队训练工作计划 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一般耐力： 20—30分钟慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。 柔韧性练习： 站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

3、400米怎么能跑得更快!

1、保持冷静与专注：在跑步过程中，保持冷静的心态，专注于自己的节奏和呼吸，避免受到外界干扰。综上所述，通过合理的体能分配、科学的训练方法和正确的跑步技巧，你可以在400米赛跑中跑得更快而不累。

2、技术动作和起跑加速 起跑是400米赛跑中至关重要的环节。起跑时要全神贯注，听到发令枪声后迅速反应。正确的起跑姿势和流畅的加速动作能帮助你更快地达到最佳速度。加强起跑训练，提高起跑速度和爆发力，可以有效缩短前期用时。

3、保持速度：在加速到接近最大速度后，要尽量维持这个速度跑下去。想象自己是一匹脱缰的野马，在赛道上飞驰！合理分配体力：400米可是个长冲刺呢，别一开始就把力气都用完了。要学会在途中合理分配体力，前半程别太猛，留点后劲给后半程。

4、起跑阶段要快：起跑是400米跑最关键的一步，紧张而准备充分的起跑能让你在前200米中获得领先优势，保持第一或第二的位置可以更好地掌握比赛节奏。 节奏控制：400米跑需要保持好的节奏，通常第一圈要保持相对平稳的速度，第二圈逐渐加速，以全力冲刺最后一百米。

5、米跑得最快的方法有：增加步幅、加快摆臂、调整呼吸、增加田径技术、增加起跑速度。增加步幅 要想增加400米速度，增加步幅是非常重要的，就是尽量迈大步，这样能够在同等的体力下，移动更远的距离，从而增加跑步的速度。增加步幅一方面考察田径技术，同时还要有一定的柔韧性，帮助我们来增加步幅。

6、制定合理的跑步节奏：在400米的比赛中，采用“快-慢-快”的节奏是比较理想的。起跑时要迅速加速，尽力在第一个100米中建立领先优势。接下来的200米，由于有两个弯道的存在，应保持稳定的速度，避免过度消耗体力。最后的100米再次全力冲刺，尽可能地拉开与其他选手的距离。