美国田径队臀部训练动作(美国田径训练视频)

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• 1、健身多久才能拥有蜜桃臀呢?是怎样的体验?
• 2、田径训练后怎么放松?
• 3、田径臀大肌训练方法

1、健身多久才能拥有蜜桃臀呢?是怎样的体验?

一姐推荐的两个动作能够直接“炸”臀部，适合在练臀日执行。接下来的“顶天立地踩上去”动作需要负重，可以选择杠铃或哑铃，并将重量举过头顶。这个动作同样适合放在大重量的深蹲、硬拉或臀冲训练之后，以达到刺激臀大肌的最大效果。在追求蜜桃臀的路上，除了台阶运动外，深蹲、臀推和硬拉等动作也是可以继续练习的。

练翘臀多长时间有实际效果：一般来说要想练翘臀，那麼每日必须坚持锻炼半小时以上，那样才可以看到较为显著的实际效果。且每日要坚持锻炼三十分钟最少一个月以后，才可以看到我们的腰部肌肉越来越更为牢固，臀形也出来，因此要想练翘臀一定要学好坚持不懈，2~3月后可以感受到较为显著的屁股转变。

第一个动作是膝盖微蹲，侧抬腿。保持重心在支撑脚上，利用侧臀的力量将抬起的脚向侧面抬起，抬至极限但身体不可歪斜。每侧做15组，注意保持身体直挺和收紧腹部，这样才能正确激活侧臀肌肉。第二个动作是跪姿外开+上抬腿。开始时，脚尖要伸直，指尖朝向地面。上半身保持稳定，双手在身前握拳。

2、田径训练后怎么放松?

田径训练后的放松方法主要包括以下两种：静力性拉伸放松法 操作方式：从静止状态开始，缓慢地将需要放松的肌肉和韧带拉长，达到一定程度后保持静止状态一段时间。作用：有助于放松僵硬疲劳的肌肉，促进血液循环，并调节紧张的心理状态。

常规按摩放松法则是另一种有效的放松方式。首先，运动员需要俯卧在垫子上，全身放松，并通过调节呼吸和排除杂念，使身体达到一种放松的状态。接下来，教练员或另一名运动员可以对运动员进行按摩放松。按摩的顺序通常是先从肩、背开始，然后是腰、大腿和小腿等后部肌肉和韧带。

静力性拉伸放松法：静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态的段时间。可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。

比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。

每天走1小时，每周至少三次有氧运动，如快步走，游泳、骑自行车、跳舞等，每次持续0.5-1小时，有助于恢复正常血流，产生热能，给身体补充能量。 利用淋浴缓解身体疲劳，经常深呼吸、做瑜伽、听音乐、看书、旅游等可以帮助放松身心，有效帮助缓解疲劳；保持愉快心情，尽量少生气等。

力量练习后先慢跑放松，然后进行拉伸练习，最后简单的踩腿按摩最好。

3、田径臀大肌训练方法

田径臀大肌训练方法有以下几种哦：臀桥：就像搭一座桥一样，平躺在地上，膝盖弯曲，然后让下半身抬起来。这个动作超级经典，不仅能锻炼你的臀部，还能帮你甩掉大腿的多余脂肪呢！侧弓步：把腿张开，比肩膀宽一点点，然后做这个动作。

深蹲，众所周知，深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动，其实它的作用不仅仅只有提拉臀部，还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。

在追求蜜桃臀的路上，除了台阶运动外，深蹲、臀推和硬拉等动作也是可以继续练习的。尽管台阶运动能够最大化刺激臀大肌，但由于它是单边动作，相对较不稳定，无法使用较大的负重。因此，建议在进行台阶运动时，可以将其放在大重量的深蹲、硬拉或臀冲训练之后，以达到刺激臀大肌的最大效果。

其次，单腿蹲起是发展股四头肌和臀大肌力量的优秀方法，同时增强腿部爆发力。练习时，左腿在前，右腿在后，抬起右脚保持在大约8~10厘米的高度，然后屈左腿降低身体重心，直到大小腿形成90度夹角，然后起身回到初始位置。每周2~3次，每次2~3组，每组15~20次重复，2~3分钟的恢复时间。

深蹲：深蹲是锻炼臀大肌最为简单有效的一种方式，一开始让我们身体站直在地面上，这时候让我们保持自然放松的状态。动作开始，我们身体慢慢下蹲，同时我们双手可以向上平举，直到下蹲到极限的时候，这时候我们双手也平举到我们胸前位置，并且此时双手和地面保持平行的状态。然后我们再起身，同时手臂放松好。

在成都市北大街学校，通过体育教学和对学校田径代表队的培训，我们发现跳楼梯能够有效提高弹跳力。这一方法对于锻炼臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、股二头肌、半腱肌等肌群非常直接而有效。但是，训练时要注意定量，最好分成若干个小组来完成。