国家田径队髋部训练视频(田径转髋跑动作要领视频)

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• 1、如何训练腰腹下肢上肢力量
• 2、刘翔是怎么训练的
• 3、速度素质训练内容与方法
• 4、10岁跳远国家队标准

1、如何训练腰腹下肢上肢力量

1、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 （一）悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。

2、可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高你的篮球水平。

3、背部、腹部主要练习负重仰卧起坐、坐体前屈、爬杆、爬绳等 肩部主要练习负重侧上举、提杠铃耸肩、持哑铃扩胸（类似于飞鸟展翅）等可以发展肌力量。

4、首先，俯卧撑是增强上肢力量的关键动作。可以双手按在足球上连续进行俯卧撑，或两人一组，一人抓住另一人的踝关节上提，使其踝关节高于肩关节，进行俯卧撑练习。交换位置后继续进行。这样的练习既能锻炼上肢力量，又能增加腰腹力量的参与。接着，单杠悬垂和引体向上是提高腰腹力量和上肢力量的绝佳方式。

5、提高腰腹部力量的练习方法：仰卧在垫上，举高腿、仰卧在垫上中间着地，两头抬起练习、抱头仰卧起坐等。每个练习每次做10─20次，每次练习到做不起来为止。提高上肢力量法：手持哑铃做手臂屈伸、扩胸、外展、绕环等练习，做15-30次，可以提高手臂力量。

2、刘翔是怎么训练的

1、刘翔的日常训练主要包括跑步、力量训练、技术训练和休息。每天早上，他会进行一些简单的拉伸和热身，然后开始跑步训练。跑步是田径运动中最基础的训练方式，也是刘翔最为重视的训练项目之一。他会根据自己的身体状况和训练计划，选择不同的跑步方式和强度，比如长跑、短跑、间歇训练等。

2、年成为一个运动员 早期训练 刘翔自小便接受跳高训练，但后来骨骼测试发现，他成年后的体格未必能让他成为出色的跳高运动员。因此，在体校教练的建议下，刘翔于1998年开始转为接受跨栏训练。[3]成为运动员过程刘翔七岁被仲锁贵发掘，选进进体校田径队，不过一开始练的主项是跳高，辅以一百米短跑。

3、刘翔为了在雅典奥运会中取得骄人的成绩，不畏艰辛，刻苦训练。每天，他都要举着杠铃做下蹲起立，一做就是几千下。做起仰卧起坐来，一练就是几千个。孙海平教练为了让他练得更扎实，竟把他的腿用力地向上搬，先是放在教练的肩上，然后再把刘翔的腿一直搬到教练的头颈。

4、刘翔的训练秘籍 刘翔的成功并不是偶然的，她付出了大量的努力和汗水。她的训练秘籍包括：坚持训练，每天练习短跑技巧和体能训练 注重饮食，保持健康的体魄 保持心态平衡，不受外界干扰 与教练保持密切的沟通，不断改进自己的训练计划 刘翔的退役 2012年，刘翔因伤退役，结束了她的田径生涯。

5、保持冷静。刘翔在比赛中非常冷静，他会在比赛前认真分析对手的情况，然后制定出最佳的比赛策略。不断挑战自我。刘翔在训练中不断挑战自己，不断突破自己的极限，从而不断提高自己的水平。细心观察。刘翔在比赛中会仔细观察对手的情况，从而及时调整自己的比赛策略，争取最佳的比赛成绩。

6、刘翔自七岁起，在上海管弄新村小学首次被田径教练仲锁贵发掘，自此踏足田径之路。四年级将尽，他被顾宝刚老师选入上海市普陀区少体校，主攻跳高，同时辅修100米短跑等项目，迈出了职业运动员的第一步。1996年，他进入市体校，正式开始跨栏项目的训练。

3、速度素质训练内容与方法

发展反应速度：- 利用田径活动：例如，坐地（或蹲地）转身跑。学生需背对起跑线，听到教师的信号（哨声、拍手或跺脚）后立即出发，迅速跑到终点。 提升动作速度：- 以球类活动为例：如篮球抛球转身接球。学生原地抛球，球落地前进行转身并接住球。

基础速度素质训练内容与方法 不同距离的直线冲跑练习 （1） 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。（2） 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。（3） 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。（4） 100米冲刺跑练习。

[参考答案]（1）高抬腿跑：保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，频率越快，效果越好。高抬腿跑是一种辅助训练手段，是许多田径项目的基础素质训练练习。（2）后蹬跑：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。

4、10岁跳远国家队标准

立定跳远的标准范围是5~6米，这是衡量青少年体能状况的一个重要指标。立定跳远指的是从静止状态直接起跳，无需助跑，仅通过一次离地动作完成跳跃的过程。比赛中，运动员的起跳点并不固定，可以根据个人习惯选择合适的位置。

青少年如果想要进入国家立定跳远队，立定跳远的成绩需要达到95米以上。这个高度是对运动员体能和技术的基本要求，是进入国家队的一个门槛。进入国家队不仅仅需要过高的跳远成绩，还需要运动员具备良好的身体素质和高水平的技术。

青少年如果想要进入国家队，立定跳远的成绩必须达到95米以上的高度。这不仅仅是一个简单的跳跃动作，它背后蕴含着长期的专业训练和高水平的技术要求。进入国家队的标准不仅限于跳跃的高度，还需要具备出色的身体素质，包括力量、速度、灵活性和耐力等。

二）遵纪守法，遵守运动员守则；（三）运动成绩达到以下规定标准：上一年度取得奥运会和世界田径锦标赛前8名者。上一年度取得亚运会冠军者。上一年度在全国以上的比赛中创亚洲以上纪录者。上一年度运动成绩进入前一年世界排名前20名者。