小学生田径百米腿部训练(小学生100米跑的技巧)

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• 1、如何提高小学生短跑速度?(具体的训练方法)
• 2、关于百米跑的动作
• 3、怎么训练腿部爆发力

1、如何提高小学生短跑速度?(具体的训练方法)

1、想要提高100米成绩，必须提高腿部和手部的力量，因为短跑距离比较短，所以从开始到最后都要处于冲刺状态。每天练习三组变速跑，每一组具体为：冲刺100米再慢跑100米，然后重复着做，跑5圈。每一大组之间大概休息5分钟。

2、惯性跑训练：在80至100米的距离内，从起跑加速跑20至30米后，肌肉放松，利用惯性跑进15至20米，再次加速跑25至30米，然后再次随惯性跑进15至20米。在这段随惯性跑的过程中，要特别注意肌肉的放松，并体会放松跑的动作。 波浪跑训练：在田径场的两边的直道上，各自设立起点。

3、跳深 纵跳 负重纵跳 负重蹲跳起 负重深蹲 负重弓箭步交换跳 柔韧性训练则关注关节活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。这对于提高短跑中的步幅至关重要。

4、原地快慢交替摆臂 摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″～20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

5、要提高跑速，步长和步频是关键。步频与先天的基因有关，选择步频能力强的青少年从事短跑训练，是选材工作的重要内容之一。发展步频最佳时期11—13岁。步频能力的训练手段有：（1）高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

6、提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：（1）高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

2、关于百米跑的动作

鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。 （二）加速跑 起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。上体保持向前倾，快速摆臂要放松。 （三）途中跑 直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲。身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。

后蹬跑是一种跑步姿势，上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。该姿势要求动作流畅，有力而准确。自然落下 在100米跑步中，正确的姿势是自然落下。当跑步时，身体应保持稳定，不要随着其他脚部一起向前冲。

起跑：在起跑线上，脚尖抵住起跑线，注意力集中，准备好起跑。听到指令后，迅速蹬离起跑器，向前冲刺。加速：在起跑后的短时间内，跑步者需要快速加速，以便尽快达到最高速度。加速时，脚步需要尽量向前，身体保持向前，手臂摆动加快。跑步：当跑步者达到最高速度后，需要保持稳定的速度前进，避免忽快忽慢。

米跑作为田径运动中的短跑项目，其成绩很大程度上依赖于途中良好的技术。这项运动包含五个关键的动作要领，分别是支撑腿的蹬伸、摆动腿大腿上抬、大腿下压、小腿前伸以及前脚掌趴地。这五个动作要领相互配合，共同构成了途中跑技术的基础。

最有效的起跑姿势是蹲距式起跑。蹲距式起跑是指在听到发令员喊“各就位”时，做好准备姿势；听到“预备”时，重心前移，臀部稍高于肩，后腿不要伸直，确保后蹬有力。听到枪声后，脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出。在起跑阶段，上体不要抬起过快，应保持身体前倾。待过渡到途中跑时，上体慢慢抬起。

3、怎么训练腿部爆发力

1、跳绳运动。这是另一种非常典型的可以针对性的增强我们大小腿爆发力量的锻炼方式。在跳绳的过程当中，每一次当我们起跳时，都需要腿部的肌肉为我们整个身体提供很强的动力，然后在瞬间力量得到爆发。

2、第经常性的跑步，可以使身体变得强壮，更可以使小腿肌肉变得发达，经常去跑步就会使小腿上面的肌肉越来越多，最后产生爆发力。第练习跆拳道，大家都知道跆拳道无论是从进攻方面，还是在防守方面，都需要退部肌肉的支持，所以练习跆拳道是提升腿部爆发力的一种方法。

3、较基本的就是跑步了。跑步能让腿部的肌肉变得更加强壮，特别是对小腿的肌肉有比较大的好处，坚持跑步会让肌肉越来越扎实，同时有利于提升腿部的力量，不至于在踢脚靶时没有力量。当然这个跑步是慢步与快跑的结合，相信教练也都是这样训练，通常前面几圈是匀速围着道馆场地跑，后面几圈就是加快冲刺跑了。

4、【1】半蹲，将两腿跨开，两腿距离保持略宽于肩，慢慢下蹲，下蹲的同时，举起自己的手臂，保持水平。【2】跨步深蹲，左右腿交替跨步，进行深蹲训练，注意双手放于腰部，同时保持身体躯干部位平直。【3】跨阶高抬腿，单腿跨阶，另一只腿摆动，进行高抬腿训练，左右腿交替跨阶，重复训练，效果更佳。

5、跑步是提升腿部爆发力的有效方法。它不仅能增强肌肉量，还有利于心肺功能和血液循环的提升。坚持进行跑步，尤其是冲刺和短距离快跑，能帮助我们塑造腿部肌肉线条，并逐步提高腿部的爆发力。 跳绳也是一种很好的腿部爆发力训练。每次跳跃都需要腿部肌肉提供强大的动力，从而瞬间爆发力量。

6、深蹲：想要腿部的爆发力好，那么，有一个前提，就是具有较好的绝对力量。只有腿部的力量上去了，爆发力才会更强，如果大腿小腿的力量不够，就很令人苦恼。因此，想要提升腿部力量，可以做深蹲。