周一速度课。准备活动怎么做不用我说了吧、然后30米。6个一组.2组。(我们大概每个都能跑到3秒85以内,我们是短跑队)第一组和第二组休息5分钟,然后休息10分钟,60米,5个一组。跑2组,第一组和第二组休息大概8分钟左右,然后100 全力3个。周二能力课。
暑假田径训练计划 周一 速度和专项能力练习 1准备活动:慢跑600米-800米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟 2速度练习:30米×5组(每组都测成绩并记录)。5分钟 3投掷运动员:推铅球 4单脚跳+仰卧起坐等。
最大力量:卧推75~95%/3~5次/6组;半蹲起75~95%/3~5次/6~8组。2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。周二,速度与速度耐力:1技术辅助练习;2反复跑150~300米跑;3有氧慢跑3000米。
我是中学田径队教练,我来帮助你~一个月分为4周,一周训练五天,休息两天。
准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。
课内容:1越野跑:5000M 2伸展性练习:30min 3立定三级跳远;10次 4背肌:20X2组 5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组 每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。
1、米姿势 :姿势要正确,前脚掌着地后脚跟悬空,一只腿稍弯曲,另一只腿稍直,身体向前倾斜45°,起跑时左右手要摆起来而且肩轴摆动幅度要大,摆动时频率要快越快越好这样才能提高速度。
2、提升肌肉力量:进行适当的力量训练可以提高你的短跑成绩。你可以尝试做一些针对下肢力量的训练,如深蹲、跳跃和卧推等。 速度训练:短跑的核心是速度,因此进行有针对性的速度训练是非常重要的。你可以尝试进行一些速度梯度训练或间歇性训练,以提高你的爆发力和耐力。
3、赛前热身,百米赛跑短暂即逝,赛前人体需要保持热量以及一定的兴奋程度。克服紧张,上跑道时,可以大吼一声,增加自己的信心。完美的起跑可以让自己把握良好的节奏,对提高成绩是起决定性作用。起跑出发后,采用小步伐,快频率。快速有力的摆臂,让速度快起来。
为了马拉松比赛,建议在比赛前一周继续跑步训练。 如果你的半程马拉松(半马)比赛临近,应该在前一周进行一次15公里的跑步。 如果你准备参加全程马拉松(全马),那么建议进行一次30公里的跑步训练。 然而,重要的是要注意不要过度训练,以避免肌肉拉伤。
要坚持跑步。如果你要参加半马,那么前跑一次15公里;如果是全马,那么跑一次30公里。但是千万注意别拉伤肌肉。方法如下:先进行为期一周的高强度训练,最后一天的强度可以更大;接下来每天多吃碳水食物,在随后的3-5天不要进行任何运动。
训练安排:在比赛前的最后一周,应减少训练量,避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段,可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑;后半段,则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态,同时避免过度训练。
保持睡眠充足:足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花,身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠,特别是比赛前一晚,保证充足的睡眠至关重要!参加马拉松前面一周以休息为主,一天隔一天慢跑,尽量减少跑量,注重营养搭配,碳水化合物,糖分食品多吃,保持增加肌肉力量。