田径百米起跑教学(田径一百米标准起跑姿势)

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• 1、田径100米的起跑,该如何练?
• 2、百米短跑训练方法
• 3、100米动作技术要领

1、田径100米的起跑,该如何练?

1、很高兴为你服务，你的问题：田径100米的起跑，该如何练？ 我的 临时方法： 速度练习 多做绝对速度练习：30——60米的行进跑。

2、米短跑怎么练高抬腿，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动。

3、练习脚尖的力量，跑步中要迅速提高速度关键是要学会用脚尖去蹬地，而不是脚掌，有点难度，但是学会后提高起来很快 。5。适当加大摆臂的幅度，可有效提高力量的支出。

4、摆臂练习强调手臂的90度角摆动，保持肩部稳定，以提高力量和速度。 起跑训练对于短跑至关重要，通过反复练习可提升反应速度和起步效率。 韧带训练对于跑步同样重要，通过拉伸可增强关节的灵活性和稳定性。 深蹲练习能够增强腿部肌肉的爆发力，是提升短跑成绩的有效手段。

5、加强腰部力量对于提高起跑和提速跑的能力至关重要。可以通过仰卧起坐来锻炼腰部力量，建议每天进行5组，每组30个仰卧起坐。 变速跑有助于提升途中跑的能力。训练时，从弯道缓慢起跑，进入直道后迅速提速至百米竞赛速度，然后逐渐减速至弯道。反复进行此类训练可以增强爆发力。

2、百米短跑训练方法

1、一）起跑 各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。 预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。 鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。 （二）加速跑 起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。

2、优先使用脚尖和前脚掌进行跑步，进行30米、60米和80米冲刺训练，每天10组。关键在于提高步频，下坡路跑可以显著提高成绩。 爆发力是100米短跑的关键。为了提高爆发力，可以尝试高抬腿跑、原地纵跳、负重跳跃和负重跑等练习。同时，进行仰卧起坐、跳绳、俯卧撑和引体向上等锻炼。

3、热身和放松：在开始任何运动训练之前，充分的热身和放松是至关重要的。热身可以帮助你的身体为高强度的运动做好准备，而放松则有助于身体恢复，避免肌肉疲劳和受伤。你可以进行一些轻松的热身跑步，然后逐渐过渡到高强度的训练，最后再做一些放松跑。 调整呼吸：在短跑中，良好的呼吸是关键。

4、力量，下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。

5、快速提高百米成绩的方法如下： 发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：跳深；、纵跳；负重纵跳；负重蹲跳起；负重深蹲；负重弓箭步交换跳。 柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

6、百米短跑训练方法惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

3、100米动作技术要领

第大幅度摆动腿前后的联系。要求在快速摆动中完成腿部的折叠动作。第加快脚掌着地。尽可能地缩短腾空时间，可以跑的话更快。第快速摆臂，腿脚动作要协调。第跑步之前，一定不要空腹，并且做一做热身运动。

中速跑 60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。

百米起跑技术动作要领如下：首先，下蹲，左膝贴地，右脚的膝盖朝前，如果有起跑器，双脚可踩在起跑器上，用双脚脚掌做支撑，抬头，双眼目视前方。等待预备口令。在预备口令发出时，自然的深吸口气，憋在腹腔内，同时后边支撑腿稍抬，臀部和肩平或者稍高于肩，但是后边腿要弯曲。

动作要领 （1）起跑。必须采用蹲踞式起跑。起跑时采用起跑器。起跑器的安装有三种方法，即普通式、拉长式和接近式。起跑由三个动作组成，即“各就位”口令时的动作、“预备”口令时的动作和鸣枪后的动作。三个动作分别有不同的要求，前后动作之间有着密切联系，前一动作的好坏影响后一动作的完成质量。

反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。