田径队训练蹲马步动作要领(蹲马步 标准)

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• 1、蹲马步的时间怎么我才两分20秒腿就酸的不行了
• 2、...想提高弹跳,现在1米8,150斤能抓框,给个训练计划。另外跟腱是哪的,越...
• 3、我是一个20岁的男生180CM56公斤能抓住框但是扣不进去我想扣兰不知道还能...
• 4、怎么练大腿与小腿力量以及耐力
• 5、如何提高弹跳力

1、蹲马步的时间怎么我才两分20秒腿就酸的不行了

可以先从高庄开始练，等过一段时间适应了再逐渐降低高度，这样一上来就扎马步，没人指导很容易伤膝盖的。姿势不正确，找不到合适的重心和着力点都是站不久的原因，不一定是体力不好。

每个人的体质不同，加上后天的锻练，所以每个人蹲马步时间不同，你身边的人肯定是刚刚开始蹲马步，所以只能几分钟，如果每天坚持蹲，时间就会长一些了，希望我的回答能够让你满意。

先练蹲下起来。加强腿部力量，再扎马步从1分钟，2分钟……一点点增加。

马步的要领两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。 这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

两腿岔开，之所以降不下去是因为没有开胯等随着锻炼进行胯部打开会降下去的。四平的一个作用就是开胯以求劲力通达。详细可访问健身的真谛网站在注册专区拿邀请码，在医盲健身文章专区看马步帖里面有详细解说和医盲对网友的答疑可以解惑。

根据你的状况，你腿抖是因为腿部肌肉无力或没有持久力。说明你训练的方法不对。

2、...想提高弹跳,现在1米8,150斤能抓框,给个训练计划。另外跟腱是哪的,越...

弹跳训练方法：弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。

多多锻炼跟腱，那是弹跳能力的关键所在。我是坚持做提踵，看似简单的动作如果天天练就会得到意想不到的效果。还有其次就是股直肌和股二头肌（也就是大腿上的肌肉），这几个部位要多多锻炼，可以做蹲起立、蛙跳等等。

3、我是一个20岁的男生180CM56公斤能抓住框但是扣不进去我想扣兰不知道还能...

1、例如，一个身高160厘米的女子，她的标准体重应该是：160 （厘米）-105=55（公斤）。凡是超过标准体重10%者为偏重，超过标准体重20%以上者为肥胖，低于10%者为偏瘦，低于20%者为消瘦。 一般认为，男性的标准体重是：身高（厘米）-100= 标准体重（公斤）。

2、我父母都不高，爸爸才1米61。妈妈才1米54而且我有早熟的迹象。在我小学6年纪才12岁-13岁的时候就有1米56那时候又迷上了传奇天天通宵不睡觉。

4、怎么练大腿与小腿力量以及耐力

深蹲：腿部训练的王牌动作，能锻炼浑身上下，增强心肺耐力。20个一组，3-5组，每组休息1分钟。箭步蹲：锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。弓箭步跳：锻炼腿部的爆发力以及协调能力。

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。跳绳。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

深蹲抱膝跳：这是一种结合了深蹲和抱膝跳跃的独特锻炼方式。开始时，双脚应与臀同宽，下蹲时动作不宜过深。接着，迅速站起并跳跃，尽量使膝盖靠近胸部。落地时，膝盖不要过度伸直，而是要轻盈地着地。这种锻炼可以有效增强大腿和小腿肌肉力量，每做20个抱膝跳，都能让心脏加速跳动，腿部感到灼热。

大腿高抬小腿用力向前迈，以此重复。像高抬腿一样的跑步，能达到大腿发力 大腿发力的原由： 大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。为什么要大腿带动小腿？因为这样更有助于力发于腰。我们仅仅单纯的认为“大腿带小腿”就是在跑步中有意识的抬高大腿从而减小小腿的压力，这种理解是片面的。

力量训练、耐力训练 。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组。

耐力训练方法：杠铃深蹲 扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。箭步蹲 箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其它动作可以替代。

5、如何提高弹跳力

1、要提高弹跳力，可以采取以下方法： 强化核心肌群：核心肌群包括腹肌、背肌和臀肌等，这些肌群的强化可以增强身体的稳定性和力量，从而提高弹跳力。可以进行一些核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑等。 增加下肢力量：下肢肌群包括大腿肌肉和小腿肌肉，这些肌群的力量直接关系到弹跳能力的提升。

2、单腿连续跳 连续尽力向远处跳，要求跳的远而且快，跳出20米，然后换腿调回往返一次算一组，练3~5组。连续立定跳远 分腿同肩宽，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，并向前送出，落地时屈膝缓冲，紧接着做第二个起跳，要求跳的快而且远没煮跳15-20次，做五组。

3、提高弹跳力的第一步是进行半蹲跳训练。开始时，半蹲至最低点，双手放置于前。然后向上跳起至少20到25厘米。在空中，双手应放在身后。着地时尽量轻盈，完成一次跳跃。重复以上动作。第二步是进行抬脚尖训练。找一个梯级或书籍作为支撑，将脚尖放置其上，脚跟不得着地或垫上。