百米冲刺田径训练计划(百米冲刺田径训练计划方案)

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• 1、如何提高百米成绩?
• 2、我百米13秒多21了没系统训练过有没有希望提高到11秒3?求方法谢谢了各位...
• 3、短跑100米每周训练计划
• 4、如何在短时间内提高100米成绩?
• 5、100米短跑技巧

1、如何提高百米成绩?

赛前热身，百米赛跑短暂即逝，赛前人体需要保持热量以及一定的兴奋程度。克服紧张，上跑道时，可以大吼一声，增加自己的信心。完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对提高成绩是起决定性作用。起跑出发后，采用小步伐，快频率。快速有力的摆臂，让速度快起来。

为了提高百米成绩，应确保每天都有足够的训练量。起初，可能会经历腿部肌肉的酸痛以及跟腱和臀部的不适，但只有坚持，才能实现突破。定期进行拉伸运动以提高腿部柔韧性。百米速度受步幅和步频的影响，而拉伸能够增大步幅，有助于提升成绩。进行合理的上肢训练，增强上肢力量。

坚持进行拉伸运动保证腿部柔韧性。百米的速度取决于步幅与步频，拉伸会让步幅增大有助拉开步幅。合理的训练上肢，上肢力量能带动摆臂的力度，从而带动全身对百米后程发力有巨大帮助。偶尔练习步频，迈步频率往往对身高不足者来说是决定性的。

加大臂力的力度和频率练习：做标准的俯卧撑，尽量加快速度和频率，每天保持3次练习，每次保持40个以上。记住是加快频率和速度。利用潜能最快的速度。这样可以增加手臂的爆发力。2，练习单臂俯卧撑：若能一次性做40个频率高的俯卧撑的话，那么可以在一定程度上做好单臂俯卧撑。

快速提高百米后半程成绩方法：加速跑，从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。

提高百米速度的方法：反应 神经兴奋度的练习：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，列样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的可以力在十几秒的比赛中变得很重要。这种可以力要在多次比赛中得到锻炼。

2、我百米13秒多21了没系统训练过有没有希望提高到11秒3?求方法谢谢了各位...

**基础体能训练**：增强核心力量和下肢力量，提高肌肉的爆发力和耐力。 **技术改进**：分析并优化起跑技巧、步频、步幅以及冲刺阶段的技术动作。 **速度训练**：进行重复的短距离冲刺训练，如60米至100米的冲刺，以提高速度阈值。

方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。

不可能跑进11秒，甚至跑进12秒都做不到。我就是体育生，其实跑步这东西除了努力，还得看你天赋，我们队里的一个朋友，每天都好好训练，结果还没我这训练缺三少四的跑得快。体考的时候我100跑了13，跑步这东西，得看人。

通过训练会有一定的提高，有可能提高到12秒。百米主要靠的是暴发力，训练分为起跑、途中跑和冲刺。起跑有三种，看你们单位比赛是用那一种，比赛用那种你就练那种。

楼主你好，根据你现在的成绩，如果进行2年的专业训练，要达到185是非常有希望的。你13秒的成绩多数是在没有穿钉鞋的情况下跑出，如果换上钉鞋还可以提高，楼主可以尝试开始训练，如果在市级以上比赛中跑出11秒5的成绩可以拿到国家2级运动员证书，在高考中也是可以加分的。

百米在11~12秒之间划分的的确有点大，不过能进12秒也可以了。

3、短跑100米每周训练计划

一周训练五天，休息两天。第一周，第一天练习一般耐力，较快速度匀速跑8公里，第二天练习速度素质，100米重复跑跑7-9个，第三天以较快的速度匀速跑8公里，第四天练习30X3，60X3，100X3，400X1，第五天练习肌肉力量，俯卧撑15个，两头起30个，背肌40个，负杠铃深蹲10个，这四个练习为一组，练习五组。

周一：专注于跳跃训练，包括立定跳、三级跳和五级跳，每个动作各8组。接着进行负重杠铃400米跨跳，15KG负重2组，无负重2组。完成腹卧撑3组，之后慢跑和按摩放松。周二：专项训练着重于100米，8组全力冲刺，以及120米放松跑5组。训练结束后同样进行慢跑和按摩。

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

我也有在练，我周一跑楼梯上下为一组，跑20组。周二腹肌训练，仰卧起坐，20下为一组，做5组。周三长跑15圈。周四冲刺100米或200米，3-5组。周五高抬腿训练，拉筋训练。这些你量力而行，可以适当增加1-3圈变速跑。（直道冲刺，弯道走路）建议你放学抽空练。

短跑训练周训练计划：周一 ：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展 星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米 跑（100%强度跑），放松，伸展。 星期五 只做些热身活动。 星期六 热身活动，重要比赛。

4、如何在短时间内提高100米成绩?

增强耐力：通过慢跑来提升心肺功能和耐力，即使在疲劳状态下也能坚持。此外，短跑成绩的提升还取决于： 肌肉类型的优化：虽然肌肉纤维类型部分由遗传决定，但通过训练可以提高快肌纤维的比例。 坚持系统训练：持续进行上述练习，每周至少两次，以期在短时间内看到显著进步。

基础训练：练习原地支撑快速高抬腿，这不仅能提高爆发力，还能加快步频。另外，通过快频跑楼梯来增强步频，这对于加速跑至关重要。 计时跑：进行30~60米的计时跑，训练动作速度，并体会侧蹬和避免过早抬头、抬体的技巧。同时，感受膝关节作为“小发动机”的肌肉用力感觉。

通过增强爆发力、核心稳定性、增加步频和步长，可以帮助您提高100米速度。 增强爆发力：爆发力是短距离跑的重要因素之一。通过增加腿部肌肉力量，提高脚踝、膝盖和臀部的灵活性，可以增加爆发力，从而加快速度。 增强核心稳定性：核心肌肉包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉。

5、100米短跑技巧

1、赛前热身，百米赛跑短暂即逝，赛前人体需要保持热量以及一定的兴奋程度。克服紧张，上跑道时，可以大吼一声，增加自己的信心。完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对提高成绩是起决定作用。起跑出发后，采用小步伐，快频率。快速有力的摆臂，让速度快起来。

2、赛前热身至关重要，因为百米短跑时间短暂，运动员需要通过热身保持身体温度和适当的兴奋度。 克服比赛紧张：站上跑道时，可以通过大声喊叫来提升自己的信心和紧张情绪。 优化起跑技巧：一个好的起跑能够帮助运动员建立良好的速度节奏，对取得好成绩起到决定性的作用。

3、提升肌肉力量：进行适当的力量训练可以提高你的短跑成绩。你可以尝试做一些针对下肢力量的训练，如深蹲、跳跃和卧推等。 速度训练：短跑的核心是速度，因此进行有针对性的速度训练是非常重要的。你可以尝试进行一些速度梯度训练或间歇性训练，以提高你的爆发力和耐力。

4、米怎么跑快的技巧有如下几点：热身：在正式比赛或训练前进行热身有助于提高体温和提高肌肉灵活性，以及降低运动风险。可以进行跑步、拉伸和其他类型的准备活动。姿势正确：跑步时重心要斜向前，脚步要轻盈，脚跟着地，落在前脚掌及中间，避免着地时落在脚跟，容易造成损伤。

5、腿部力量尤其是前脚掌拨地的力量要大弹力大，然后就是手部力量也要强才行尤其是肩轴幅度要大摆动要快，腿部力量和手部力量就带动了全身力量，加上耐力下11秒就很简单了，而这些就需要刻苦练了。100米饮食：短跑者饮食也应注重，不要吃得太过油腻和辛辣的食物，最好是每天一袋牛奶和一个鸡蛋。

6、以下是100米短跑的一些技巧： 起跑姿势：在起跑时，双手与臀部、头部与躯干应保持平行，抬头看前方，胸部微微向前突出，确保整个身体保持紧凑且有力的状态。 起跑动作：起跑时，将前脚尖对准起跑线，后脚脚尖贴地，双手放在起跑线前方，弯曲臀部并使重心向前，用力推起身体，尽量减少起跑时间。